Slovo protein slyšíte skloňovat všude – od reklam na jogurty až po rozhovory s fitness trenéry. Přesto mnoho lidí netuší, co protein vlastně je a proč by se o něj měli zajímat.
Protein je stavební materiál vašeho těla
Představte si protein jako stavební kostky Lego, ze kterých se skládá prakticky každá buňka vašeho organismu. Tyto molekuly se skládají z menších částí zvaných aminokyseliny – celkem jich existuje přes dvacet různých druhů. Vaše tělo dokáže některé aminokyseliny vyrobit samo, jiné mu musíte dodávat potravou.
Protein tvoří vaše svaly, kůži, vlasy, nehty, vnitřní orgány i kosti. Bez něj by se vaše tělo doslova rozpadlo. Na rozdíl od tuků nebo sacharidů, které tělo dokáže skladovat „na horší časy“, protein si tělo nedokáže našetřit. Proto ho potřebujete dodávat pravidelně.
Proč vaše tělo protein denně vyžaduje
Každý den se ve vašem těle odehrává neuvěřitelný proces obnovy. Staré buňky umírají, nové vznikají. Svaly se po zátěži opravují a posilují. Kůže se obnovuje, vlasy rostou. Na všechny tyto procesy tělo spotřebovává protein.
Po tréninku nebo fyzické námaze si svaly vyžadují extra porci proteinu na opravu mikroskopických poškození. Bez dostatečného přísunu se regenerace zpomalí a výsledky vašeho úsilí budou slabší.
Protein také řídí mnoho životních funkcí prostřednictvím enzymů a hormonů. Inzulín regulující hladinu cukru v krvi? Jeho vylučování stimuluje příjem proteinu. Enzymy trávící potravu? Také za nimi hledejte proteiny. Protilátky bránící infekce? Opět proteiny.
Protein jako zdroj energie a spojenec při hubnutí
I když hlavním zdrojem energie jsou sacharidy a tuky, protein dokáže tělo „spálit“ jako palivo v nouzi. Tento proces ale není příliš efektivní – tělo raději protein využije na stavbu a opravu tkání.
Při hubnutí se protein stává vaším nejlepším přítelem. Má totiž jednu úžasnou vlastnost – na jeho zpracování tělo spotřebuje více energie než na zpracování tuků nebo sacharidů. Říká se tomu termický efekt potravy. Navíc protein déle zasytí a udrží stabilní hladinu cukru v krvi.
Kde protein najdete
Zvířecí produkty poskytují kompletní protein obsahující všechny potřebné aminokyseliny. Maso, ryby, vejce, mléčné výrobky – to jsou klasické zdroje. Ale pozor, nemusíte být masožravec.
Rostlinné zdroje proteinu nabízejí zajímavé alternativy k masu. Luštěniny, ořechy, semínka, quinoa nebo tofu obsahují kvalitní protein. Kombinováním různých rostlinných zdrojů během dne získáte všechny potřebné aminokyseliny.
Moderní doba přinesla i proteinové prášky a tyčinky. Tyto doplňky mají své místo, ale nikdy by neměly nahrazovat pestrou stravu. Jsou praktické po tréninku nebo jako rychlý snack, ne však jako základ výživy.
Kolik proteinu skutečně potřebujete
Běžný člověk potřebuje zhruba 0,8 gramu proteinu na kilogram tělesné hmoty denně. To znamená, že sedmdesátikilový člověk by měl sníst asi 56 gramů proteinu za den. Sportovci a aktivní lidé potřebují více – až 1,6 gramu na kilogram.
Tyto hodnoty zní složitě, ale v praxi nejsou. Prsíčko kuřecího masa váží asi 150 gramů a obsahuje kolem 30 gramů proteinu. Sklenka mléka přidá dalších 8 gramů, jogurt 10 gramů. Během dne se tak snadno dostanete na doporučenou dávku.
Co se děje při nedostatku proteinu
Nedostatek proteinu se projeví postupně. Nejdříve pocítíte únavu a slabost. Svaly začnou hubnout, regenerace po námaze se zpomalí. Vlasy ztratí lesk, nehty se stanou křehkými.
Imunitní systém oslabí, takže budete častěji nemocní. Hojení ran se zpomalí. U dětí nedostatek proteinu ovlivní růst a vývoj mozku.
Naštěstí nedostatek proteinu není v naší společnosti častý problém. Spíše se setkáváme s opačným extrémem – přílišným důrazem na proteinové doplňky bez ohledu na skutečnou potřebu.
Protein není jen módní slovo z fitness světa, ale základní stavební kámen života. Vaše tělo ho potřebuje každý den na tisíce různých procesů. Naštěstí ho najdete v běžných potravinách a nemusíte hledat žádné zázračné prášky. Stačí jíst pestře, pravidelně a poslouchat své tělo. Ono vám samo řekne, co potřebuje.
